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La fibra: el nutriente olvidado que necesitamos más de lo que creemos
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Miércoles, 19 de febrero de 2025
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Este componente es esencial para la digestión, la salud del corazón y la prevención de enfermedades. Sin embargo, según Women’s Health, la mayoría de las personas no consume la cantidad diaria recomendada
Un día típico de alimentación con 30 gramos de fibra podría incluir:
Desayuno: Dos Weetabix con leche de almendras, plátano y nueces (7 g de fibra).
Almuerzo: Arroz integral con salmón y brócoli (7,3 g).
Cena: Fajitas con tortilla integral, pollo y verduras (7 g).
Snacks: Zanahorias con hummus y chocolate negro (7 g).
Si es tan fácil, ¿por qué no consumimos suficiente fibra?
A pesar de la evidencia científica sobre sus beneficios, la fibra sigue siendo un nutriente subestimado en la alimentación diaria.
Una de las razones es la creciente presencia de alimentos ultraprocesados, que suelen ser bajos en fibra y ricos en carbohidratos refinados.
“Las dietas en el Reino Unido contienen más de un 50% de alimentos ultraprocesados, y en algunos grupos, como adolescentes o personas de bajos ingresos, esta cifra llega al 80%”, advierte Ludlam-Raine.
Además, la obsesión por las proteínas ha eclipsado la importancia de la fibra. Muchas dietas populares priorizan la ingesta de carnes, huevos y lácteos sin considerar que los cereales integrales y las legumbres también son fuentes de proteína, pero con el beneficio añadido de aportar fibra.
La Dra. Amati subraya que el equilibrio es clave: “Tanto la fibra como las proteínas son esenciales. La fibra no solo mejora la digestión y la salud intestinal, sino que también favorece la sensación de saciedad y contribuye a la pérdida de peso”.
¿Hay alguien que no debería consumir 30 gramos de fibra al día?
Para la mayoría de las personas, aumentar la ingesta de fibra solo trae beneficios. Sin embargo, la recomendación es hacerlo de forma gradual, ya que un aumento brusco puede provocar molestias digestivas como hinchazón o gases.
El Dr. Amati también advierte que quienes padecen síndrome de intestino irritable u otros trastornos gastrointestinales deben consultar con un especialista antes de modificar su dieta de forma drástica.
La fórmula para una buena digestión, según Ludlam-Raine, se resume en FFM: fibra, fluido y movimiento. Es decir, distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día, consumir suficiente agua y mantener una rutina de actividad física regularNichola Ludlam-Rain
La fibra, a menudo olvidada en las conversaciones sobre nutrición, es un pilar fundamental de una alimentación saludable. Sus beneficios van desde mejorar la digestión hasta proteger el corazón y prevenir enfermedades graves como el cáncer de intestino.
A pesar de su importancia, la mayoría de las personas no consume suficiente fibra, en parte por el predominio de los ultraprocesados y el énfasis excesivo en las proteínas.
Incorporar más cereales integrales, frutas, verduras y legumbres en la dieta es un paso sencillo pero crucial para mejorar la salud.
En última instancia, dar a la fibra el lugar que merece en la alimentación puede marcar una gran diferencia en el bienestar a largo plazo.
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