El “decatlón del centenario”: entrenar habilidades para la vejez

Viernes, 9 de mayo de 2025

El médico y experto en longevidad Peter Attia explicó en el festival Well de The New York Times su estrategia para preparar a las personas desde la mediana edad a llegar en forma a los 80 o 90 años.

Estas son algunas de las capacidades físicas clave que él sugiere trabajar desde los 40 o 50 años, pensando en ese “decatlón del centenario”:

Fuerza muscular general: el pilar de la independencia física. Incluye levantar cargas pesadas y desarrollar fuerza en piernas, espalda, tronco y brazos.

Potencia: la capacidad de aplicar fuerza rápidamente. Esto se entrena con ejercicios como saltos, lanzamientos o sprints cortos.

Equilibrio: fundamental para evitar caídas, se puede trabajar con ejercicios de una sola pierna, caminatas en línea recta o movimientos en superficies inestables.

Flexibilidad y movilidad: mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Estiramientos dinámicos y trabajo específico de cadera, hombros y tobillos son esenciales.

Resistencia cardiovascular: caminar, trotar o andar en bicicleta al menos 90 minutos por semana puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedades y muerte prematura.

Coordinación neuromuscular: habilidades como bailar requieren la integración de ritmo, memoria, movimiento y control corporal.
Capacidad de recuperación: aprender a descansar correctamente y a escuchar al cuerpo para prevenir lesiones.

También señala que no se trata de entrenar “más”, sino de entrenar mejor y con intención. Por ejemplo, alguien que ya se ejercita siete horas por semana no ganará mucho aumentando a nueve. En cambio, una persona sedentaria que pasa a entrenar 90 minutos semanales puede reducir notablemente su riesgo de muerte.

Este tipo de entrenamiento incluye levantar pesas, hacer ejercicios con el propio peso corporal (como sentadillas o flexiones), o usar bandas de resistencia. La clave, según Attia, está en trabajar con cargas pesadas, siempre supervisadas, para estimular los músculos de forma efectiva y segura.